月經(jīng)正常的女性在經(jīng)期適度運(yùn)動，可以改善盆腔血液循環(huán)，減輕盆腔充血癥狀；同時，腹肌與盆底肌的收縮與放松活動，會對子宮起柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血排出。除此之外，運(yùn)動還可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程，減輕全身不適。但是經(jīng)期運(yùn)動怎樣選擇，運(yùn)動量如何界定，有何禁忌事項？一起跟小編看下來吧！

不同的日子，不同的選擇

具體來說，根據(jù)月經(jīng)期不同階段的生理特點，合理安排運(yùn)動手段、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，是完全可以的。

月經(jīng)期的頭兩天，由于體內(nèi)雌激素分泌量的變化，情緒會相對低落，常有壓力感，狀態(tài)最不理想。另外，內(nèi)分泌的變化會影響免疫系統(tǒng)，使得精力、體力以及抗病能力降低。所以，月經(jīng)期第1~2天，運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度宜稍小，舒緩放松的輕微運(yùn)動最適合，以走步和徒手體操為主。不要進(jìn)行力量性練習(xí)，運(yùn)動時間也不宜過長，身體微微發(fā)汗后，再持續(xù)10分鐘即可。　　

月經(jīng)中期，可以根據(jù)身體情況和過去的運(yùn)動習(xí)慣，在經(jīng)期頭兩天的運(yùn)動基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些運(yùn)動量，但應(yīng)比經(jīng)期前的運(yùn)動量、強(qiáng)度要小，運(yùn)動時間也應(yīng)較短?？蛇x擇徒手體操、瑜伽、太極拳等相對輕柔和舒緩的徒手運(yùn)動，有助體內(nèi)血液流通得更順暢，緩解壓力。

這個時期的運(yùn)動，要注意避免使腹內(nèi)壓明顯增高的屏氣和靜力性動作（如瑜伽里的肩倒立、俯臥撐、收腹或腰腹部強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)等），因腹內(nèi)壓過高會使子宮受壓、受推，造成經(jīng)血過多或子宮內(nèi)膜組織的碎片隨經(jīng)血逆流，甚至引起子宮內(nèi)膜異位。

北京體育大學(xué)的陸一帆教授指出，判斷這個時期的運(yùn)動是否適量，有三個標(biāo)準(zhǔn)可作為參考：一是次日晨起后疲累感可自行消失；二是出血量未增加；三是沒有出現(xiàn)腹部疼痛。符合上述三點，說明運(yùn)動量和運(yùn)動時間比較適合。

月經(jīng)后期，出血量明顯減少至經(jīng)期結(jié)束。這個時期可逐漸恢復(fù)到經(jīng)期前的運(yùn)動。也可以依情況安排慢跑、健步走等有氧運(yùn)動和其他一些不太激烈的運(yùn)動。根據(jù)個人身體狀況，運(yùn)動時間可控制在20~30分鐘。以運(yùn)動時腿部不出現(xiàn)腫脹感、經(jīng)血不增加為宜。

在此階段，也不宜進(jìn)行強(qiáng)度大、激烈的運(yùn)動，如短跑、長距離慢跑、跳躍、投擲、扣球等運(yùn)動。

經(jīng)期鍛煉的注意事項

1．青少年月經(jīng)初潮，其性腺內(nèi)分泌周期尚未穩(wěn)定，運(yùn)動量不宜過大，要循序漸進(jìn)。

2．不經(jīng)常運(yùn)動的女性，不要在經(jīng)期前突然運(yùn)動或猛然加大運(yùn)動量。

3．經(jīng)常運(yùn)動的女性，經(jīng)期前最好維持原有的運(yùn)動習(xí)慣。經(jīng)期內(nèi)減少運(yùn)動量和強(qiáng)度，縮短運(yùn)動時間。經(jīng)期后，不宜馬上恢復(fù)到原來的運(yùn)動量和強(qiáng)度，需經(jīng)過2~3天緩沖恢復(fù)時間，再逐漸過渡到原來的運(yùn)動量和強(qiáng)度。未經(jīng)訓(xùn)練者，經(jīng)期不要參加比賽和激烈運(yùn)動。

4．月經(jīng)紊亂（經(jīng)量過多、過少或經(jīng)期不準(zhǔn)）、痛經(jīng)（經(jīng)期下腹部疼痛）或患有內(nèi)生殖器炎癥的女性，經(jīng)期應(yīng)暫停運(yùn)動。

5．經(jīng)期不宜游泳，應(yīng)避免寒冷刺激，特別避免下腹部著涼。

6．經(jīng)期運(yùn)動若感到疲累，需要立即休息，避免造成出血過多或低血糖現(xiàn)象。運(yùn)動后應(yīng)注意保暖，避免運(yùn)動出汗后著涼。

一句話，經(jīng)期運(yùn)動，利大于弊。女性日常加強(qiáng)腰、腹肌和骨盆底肌的鍛煉，對提高生殖系統(tǒng)功能大有裨益，并可預(yù)防經(jīng)期疼痛等不適，對順利安度孕期及正常分娩也有好處。(家庭醫(yī)生在線)