國慶假期期間，很多人經(jīng)常夜里一兩點(diǎn)睡，中午到午飯時間才爬起來?，F(xiàn)在假期已經(jīng)結(jié)束，進(jìn)入上班階段，但很多人還沒把生物鐘調(diào)回來，仍然早上起不來，晚上不想睡，上班時就特別困倦，身心疲憊。所以，對于很多人來說，現(xiàn)階段快速調(diào)整好自己的生物鐘十分重要。

雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好，而且研究發(fā)現(xiàn)因人而異，不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的，這里給大家列出了推薦食物、最差習(xí)慣，還有包含了40種食物的超市購買清單，趕快拿出小本本記下來吧！

失眠最主要原因是

緊張、焦慮、壓力大等情緒因素

失眠的朋友們，其實(shí)你們并不孤單，相關(guān)研究顯示，每三個上班族中就有一個會偶爾失眠，每十個人中就有一個會長期失眠，而且失眠的人更容易發(fā)胖，這可能是因?yàn)槿死У臅r候會下意識地借吃東西來給身體充電！所以想又瘦又美，先要睡好覺！

失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。

對睡眠可能有益的食物

第一類：色氨酸系列

色氨酸進(jìn)入身體后會轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)：第一種：褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；第二種：五羥色胺，產(chǎn)生讓人放松的作用。

1.雞蛋白

如果原來你習(xí)慣早上吃雞蛋，那么試試晚上吃看看有沒有新的效果

2.大豆

包括大豆及大豆制品

3.禽肉

包括雞肉、鴨肉、鵝肉等

4.低脂奶制品

包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

5.各種堅果

包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以適量提高五子羥色胺的水平

第二類：維生素系列

主要指富含維生素B6的食物，B6與褪黑激素的生成有關(guān)。

1.三文魚

維生素B6在魚類中含量豐富

2.金槍魚

褪黑素在黑暗的條件下產(chǎn)生，所以建議晚餐時吃魚

第三類：礦物質(zhì)系列

主要指含鈣、鉀、鎂的食物。

1.酸奶

奶制品除了富含色氨酸外，還富含鈣，可以穩(wěn)定神經(jīng)，促進(jìn)睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。

2.羽衣甘藍(lán)

這種綠色植物也富含鈣

3.香蕉

富含鉀和鎂，有助于鎮(zhèn)靜和促進(jìn)睡眠

4.全谷物

富含鎂，當(dāng)鎂含量過低時，睡覺的時候更有可能在夜里醒

第四類：抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果類，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應(yīng)激。

1.漿果類水果

如藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴等

2.獼猴桃

對于睡眠障礙的人，可能改善睡眠時間（在一個月內(nèi)將睡眠時間增加一個小時）

第五類：褪黑素

這種內(nèi)源性激素可以調(diào)節(jié)身體的自然睡眠和覺醒周期，但是很多人吃了之后卻發(fā)現(xiàn)——不管用！這是因?yàn)檠C醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，外

源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果，對普通失眠的人助眠的效果卻不一定（而且只能買營養(yǎng)補(bǔ)充劑的藥片）。

第六類：其他

1.燕麥＋低脂牛奶：含有復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和低脂肪的食物可能促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生，適合睡前加餐。

2.熱牛奶：其與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響，舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。

3.α-乳清蛋白：有小型研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。

這里大家要記住的是，含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

讓你睡不好的最差飲食習(xí)慣

雖然助眠的食物證據(jù)不那么充分，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著：

1.睡前喝含咖啡因的飲品

有些人基因強(qiáng)大不怕。

建議睡眠不好的人睡前6小時內(nèi)避免攝入咖啡因?？Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€小時才能消失。

2.睡前吃辛辣食物

同樣有些人基因強(qiáng)大不怕。

3.睡前喝太多水

夜里總起來上廁所，睡眠質(zhì)量怎么能好呢？

4.睡前兩小時之內(nèi)，吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

5.睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

一份包含40種健康食物的

超市購物實(shí)操清單

主食：全麥（糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等）、紅薯、紫薯

優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚

奶制品：低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪

蔬菜類：羽衣甘藍(lán)、生菜、彩椒、

水果類：漿果（藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄）、獼猴桃、香蕉、櫻桃

零食：未加鹽的各種堅果（杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃）、種子（南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等）

飲品：牛奶（回家自己加熱）、綠茶、洋甘菊茶

營養(yǎng)醫(yī)師溫馨提示

食物對睡眠的改善作用不確定，因人而異，每個人基因不同代謝也不同，但吃有營養(yǎng)的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習(xí)慣。不過還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴(yán)重的失眠，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。

總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)，保持健康的體重和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠(yuǎn)錯不了！祝大家節(jié)后盡快調(diào)整好狀態(tài)，夜夜好夢！

（王曉純/文）

（來源： 北京青年報）